Los ejercicios de estiramiento para embarazadas ayudan a que las articulaciones que sostienen la espalda y las piernas ganen flexibilidad.
Antes de nada, conviene señalar que debemos estirar cuidadosamente los músculos, ya que si se hace demasiado rápido o en exceso, podemos forzar demasiado las articulaciones que se han distendido con la gestación.
Además, hemos de escoger ejercicios adaptados para embazadas, ya que algunos movimientos pueden resultar perjudiciales en este periodo.
ESTIRAMIENTO DE MÚSCULOS DE LAS PIERNAS
1. Debemos tumbarnos boca arriba, con la espalda y piernas estiradas, pegadas al suelo
2. cogemos la pierna izquierda por detrás de la rodilla y la flexionamos
3. estiramos la pierna recta y la elevamos hacia el rostro, hemos de notar la tensión en la parte posterior
4. aguantamos unos segundos, respirando pausadamente y realizamos el ejercicio con la pierna derecha.
ESTIRAMIENTO DE MÚSCULOS DEL MUSLO
1. Nos tumbamos boca arriba en el suelo, apoyamos las plantas de los pies en el suelo y flexionamos las rodillas
2. cogemos el pie derecho y lo elevamos hasta apoyarlo encima del muslo izquierdo
3. ahora, con ambas manos, agarramos la pierna izquierda por debajo de la rodilla y elevamos la pierna hacia el pecho, estirando de esta forma el muslo derecho que estará flexionado encima.
4. aguantamos unos segundos y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN PARA LOS PIES
1. Nos ponemos de puntillas, sosteniéndonos sobre la base de los dedos del pie, inhalamos aire
2. bajamos lentamente, exhalando el aire y apoyamos bien la cara interna y la externa de los talones, ampliando la superficie de apoyo al máximo
3. ahora, levantamos únicamente los dedos de los pies, los elevamos hacia el techo y los mantenemos ahí unos segundos
4. poco a poco, como si se tratara de un abanico, vamos a ir bajando los dedos de los pies, uno a uno, meñique, anular, corazón, índice y pulgar.
5. Repetimos el ejercicio con el pie contrario.
EJERCICIOS ESTIRAMIENTO PIERNA Y BRAZO
1. Sobre una toalla o esterilla, nos colocamos con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, postura del gato. Nos aseguramos de mantener las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Relajamos el cuello.
2. Estiramos la pierna izquierda recta, atrás y la elevamos unos centímetros, respirando lentamente por la nariz. La mantenemos unos segundos
3. ahora, bajamos la pierna lentamente, apoyándola recta, con las puntas de los dedos en el suelo
4. por último, levantamos el brazo derecho estirado y volvemos a elevar la pierna unos centímetros.
5. Mantenemos 5 segundos y bajamos suavemente respirando. Volvemos a la postura inicial de gato y repetimos el ejercicio con la pierna y brazo contrario.
ESTIRAMIENTO DE ARTICULACIONES DE LA PELVIS
Para estos ejercicios necesitaremos una pelota grande o balón de pilates.
1. Nos sentamos encima del balón con las piernas abiertas, formando ángulo de 90º y la espalda recta
2. realizamos círculos amplios con la cadera, movimientos lentos pero repetitivos.
3. Ahora, manteniendo la postura, levantamos suavemente el abdomen hacia el pecho, curvando la espalda y respirando
4. Al soltar aire, bajamos el abdomen lentamente y estiramos la espalda.
5. Repetimos este ejercicio varias veces.
